دانلود کتاب مقدماتی پرورش اندام

دانلود کتاب پرورش اندام

دانلود کتاب

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

دانلود کتاب مقدماتی پرورش اندام

کند و باعث سنتز پروتئین می شود . [۳۷] انسولین از نظر افزایش عضلات دارای اثرات استروئیدی مانند است. [۳۸] ترویج سنتز پروتئین بدون وجود انسولین غیرممکن است ، به این معنی که بدون خوردن کربوهیدرات یا پروتئین – که همچنین باعث ترشح انسولین می شود – اضافه کردن توده عضلانی غیرممکن است. [۳۹] بدنسازان بدنبال پلی ساکاریدهای کم گلیسمی هستند و سایر کربوهیدرات هایی که به تدریج هضم می شوند ، انرژی را به صورت پایدارتر از قندها و نشاسته های قند خون بالا آزاد می کنند. این مهم است زیرا کربوهیدرات های قند خون بالا باعث واکنش شدید انسولین می شوند ، که بدن را در وضعیتی قرار می دهد که احتمال دارد انرژی غذایی اضافی را به عنوان چربی ذخیره کند. با این حال ، بدنسازان اغلب برخی از قندهای زود هضم (که اغلب به شکل دکستروز خالص یا مالتودکسترین ) درست قبل ، حین و یا بعد از تمرین می خورند . این ممکن است به دوباره پر کردن گلیکوژن ذخیره شده در عضله و تحریک سنتز پروتئین عضله کمک کند. [۴۰]

پروتئین

میلک شیک های پروتئینی ، ساخته شده از پودر پروتئین (مرکز) و شیر (سمت چپ) ، یک مکمل رایج است دانلود کتاب مقدماتی پرورش اندام
پروتئین های حرکتی اکتین و میوزین نیروهایی را که با انقباض عضلات وارد می شوند ، تولید می کنند. کورتیزول میزان جذب اسید آمینه توسط عضله را کاهش می دهد و سنتز پروتئین را مهار می کند. [۴۱] توصیه های ف01445241 نشان می دهد که بدنسازان باید ۲۵-۳۰٪ پروتئین در کل کالری دریافت کنند تا هدف خود را در حفظ و بهبود ترکیب بدن خود بیشتر کنند. [۴۲] این یک بحث گسترده است ، و بسیاری معتقدند که ۱ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن در روز ایده آل است ، برخی معتقدند که مقدار کمتر کافی است ، در حالی که دیگران ۱٫۵ ، ۲ یا بیشتر توصیه می کنند. [۴۳]اعتقاد بر این است که پروتئین به طور مکرر در طول روز ، به خصوص در طول تمرین / بعد از تمرین ، و قبل از خواب مصرف می شود. [۴۴] همچنین بحثهایی درباره بهترین نوع پروتئین برای مصرف وجود دارد. مرغ ، بوقلمون ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، ماهی ، تخم مرغ و غذاهای لبنی و برخی مغزها ، دانه ها ، لوبیا و عدس سرشار از پروتئین هستند. از کازئین یا آب پنیر غالباً برای تکمیل رژیم غذایی با پروتئین اضافی استفاده می شود. آب پنیر نوعی پروتئین است که در بسیاری از مارک های معروف مکمل های پروتئینی موجود است و به دلیل ارزش بیولوژیکی بالا (BV) و سرعت جذب سریع ، توسط بسیاری از بدنسازان ترجیح داده می شود . پروتئین آب پنیر نیز تأثیر بیشتری نسبت به کازئین بر روی سطح انسولین دارد و تقریباً دو برابر میزان ترشح انسولین را تحریک می کند. [۴۵]این ترکیب با ترکیب کازئین و آب پنیر تا حدی برطرف می شود.

پیش از این تصور می شد که بدنسازان به پروتئین با BV بالاتر از سویا احتیاج دارند که علاوه بر این به دلیل ادعای خاصیت استروژنیک (هورمون زنانه) از آن جلوگیری می شود ، هرچند مطالعات اخیر نشان داده است که سویا در واقع حاوی فیتواستروژن است که با استروژن در بدن مرد رقابت می کند و می تواند اقدامات استروژنی را مسدود کند. [۴۶] سویا ، کتان و سایر غذاهای گیاهی حاوی فیتواستروژن نیز مفید هستند زیرا می توانند برخی از عملکردهای هیپوفیز را مهار کنند در حالی که سیستم P450 کبد را تحریک می کنند (که هورمون ها ، داروها و مواد زائد بدن را از بین می برد) تا به طور فعال تر فرآیند و دفع استروژن اضافی [۴۷] دانلود کتاب مقدماتی پرورش اندام

وعده های غذایی
برخی از بدنسازان معمولاً مقدار مصرف غذا را به ۵ تا ۷ وعده غذایی با محتوای غذایی یکسان تقسیم می کنند و در فواصل منظم غذا می خورند (مثلا هر ۲ تا ۳ ساعت). این روش دو هدف دارد: محدود کردن مصرف زیاد در مرحله برش ، و اجازه دادن به مصرف مقدار زیادی غذا در مرحله حجیم سازی. با بیشتر غذا خوردن در مقایسه با ۳ وعده در روز میزان متابولیسم پایه افزایش نمی یابد . [۴۸] در حالی که غذا هضم ، جذب و ذخیره غذا متابولیکی دارد که به آن اثر حرارتی غذا گفته می شود ، به مقدار و نوع غذا بستگی دارد و نه به نحوه پخش غذا در وعده های غذایی روز. مطالعات کاملاً کنترل شده با استفاده از کلریمتری کل بدن و آب دارای برچسب دو برابرنشان داده اند که هیچ مزیت متابولیکی برای خوردن مداوم غذا وجود ندارد. [۴۹] [۵۰] [۵۱]

مکمل های غذایی
مقاله اصلی: مکمل بدن سازی
نقش مهم تغذیه در عضله سازی و از دست دادن چربی به این معنی است که بدنسازان ممکن است از مکمل های غذایی متنوعی استفاده کنند . [۵۲] برای افزایش اندازه عضلات ، افزایش میزان از دست دادن چربی ، بهبود سلامت مفاصل ، افزایش تولید طبیعی تستوسترون ، افزایش عملکرد تمرین و جلوگیری از کمبودهای احتمالی عناصر غذایی ، از محصولات مختلفی استفاده می شود.

مواد تقویت کننده عملکرد دانلود کتاب مقدماتی پرورش اندام
برخی از بدنسازان برای افزایش هیپرتروفی عضلات از داروهایی مانند استروئیدهای آنابولیک و مواد پیش ساز مانند prohormones استفاده می کنند . استروئیدهای آنابولیک باعث هیپرتروفی هر دو نوع (I و II) فیبرهای عضلانی می شود که احتمالاً به دلیل افزایش سنتز پروتئین های عضلانی ایجاد می شود. آنها همچنین عوارض جانبی نامطلوبی از جمله سمیت کبدی ، ژنیکوماستی ، آکنه ، شروع زود هنگام طاسی الگوی مردانه و کاهش تولید تستوسترون بدن را ایجاد می کنند ، که می تواند باعث آتروفی بیضه شود . [۵۳] [۵۴] [۵۵]سایر مواد تقویت کننده عملکرد که توسط بدنسازان رقابتی مورد استفاده قرار می گیرند شامل هورمون رشد انسانی (HGH) است. HGH همچنین توسط بدنسازان زن برای به دست آوردن عضلات بزرگتر “با حفظ” ظاهر زنانه “استفاده می شود. [۵۶]

رشد عضلات در بزرگسالان مسن تر از بزرگترها به دلیل پیری بیولوژیکی دشوارتر است ، که منجر به تغییرات متابولیکی زیادی می شود که برای رشد عضلات مضر است. به عنوان مثال ، با کاهش سطح هورمون رشد و تستوسترون . برخی از مطالعات بالینی اخیر نشان داده است که درمان با دوز کم HGH برای بزرگسالان مبتلا به کمبود HGH باعث افزایش ترکیب بدن با افزایش توده عضلانی ، کاهش توده چربی ، افزایش تراکم استخوان و قدرت عضلانی ، پارامترهای قلبی عروقی را بهبود می بخشد و کیفیت زندگی بدون طرف مهم را تحت تأثیر قرار می دهد. اثرات [۵۷] [۵۸] [۵۹] دانلود کتاب مقدماتی پرورش اندام

در جوندگان ، تخریب بیان ژن متالوتیونئین منجر به فعال شدن مسیر Akt و افزایش اندازه میوتوب ، در هیپرتروفی فیبر نوع IIb و در نهایت در قدرت عضلانی می شود. [۶۰]

تزریق روغن به عضلات
یک روند اخیر در بدن سازی تزریق سنتول [۶۱] به ماهیچه ها برای ایجاد برآمدگی های بزرگتر یا تزریق PMMA به عضلات برای شکل دادن به آنها است. استفاده از PMMA برای شکل دادن به عضلات در ایالات متحده ممنوع است. [۶۲] با این حال ، استفاده از سنتول غیرقانونی نیست. [۶۳] [۶۴]

سایت نفت افزایش، اغلب به نام سنتل یا synthol (بدون رابطه با Synthol نام تجاری دهانشویه)، اشاره به روغن به داخل ماهیچه تزریق برای افزایش اندازه و یا تغییر شکل. برخی از بدنسازان ، به ویژه در سطح حرفه ای ، عضلات خود را با چنین مخلوط هایی تزریق می کنند تا از ظاهر عضله رشد یافته در جایی که ممکن است غیر متناسب یا فاقد باشد ، تقلید کنند. [۶۴] [۶۵] این به عنوان “کرک” شناخته می شود. [۶۶] [۶۷] سنتول ۸۵٪ روغن ، ۷٫۵٪ لیدوکائین و ۷٫۵٪ الکل است. [۶۶] محدودیتی ندارد و مارک های زیادی در اینترنت موجود است. [۶۸]استفاده از روغن تزریق شده برای تقویت ظاهر عضله در بین بدنسازان معمول است ، [۶۹] [۷۰] 01445241 رغم این واقعیت که سنتول می تواند باعث آمبولی ریه ، آسیب عصبی ، عفونت ، لیپوپرانولومای اسکلروزان ، [۷۱] سکته مغزی ، [۶۶] و تشکیل گرانولومای پر از روغن ، کیست یا زخم در عضله. [۷۰] [۷۲] [۷۳] موارد نادر ممکن است به مداخله جراحی نیاز داشته باشد تا از آسیب بیشتر به عضله جلوگیری کند و یا از دست دادن زندگی جلوگیری کند. [۷۴] دانلود کتاب مقدماتی پرورش اندام

روغن کنجد اغلب در چنین مخلوط هایی استفاده می شود که می تواند باعث واکنش های آلرژیک مانند واسکولیت شود . [۷۵]

از آنجا که عضله تزریق شده در واقع رشد خوبی ندارد ، ممکن است تحت نیروی جاذبه افتاده باشد. [۶۸]

استراحت
اگرچه هنگام بالا بردن وزنه تحریک عضلانی در سالن بدن سازی (یا بدنسازی خانگی) اتفاق می افتد ، اما رشد عضلات پس از آن در دوره های استراحت اتفاق می افتد. بدون استراحت کافی (۴۸ تا ۷۲ ساعت) و خواب (۶ تا ۸ ساعت) ، عضلات فرصتی برای بهبودی و رشد ندارند. [۷۶] بعلاوه ، بسیاری از ورزشکاران دریافتند که یک چرت روزانه توانایی بدن آنها را برای بازیابی از تمرین و عضله سازی بیشتر می کند. برخی از بدنسازان به عنوان روش بهبودی ، در پایان هر تمرین ماساژ را به برنامه معمول خود اضافه می کنند. [۷۷]

آموزش بیش از حد دانلود کتاب مقدماتی پرورش اندام
مقاله اصلی: تمرین بیش از حد
تمرین بیش از حد زمانی اتفاق می افتد که یک بدنساز تا جایی آموزش دیده باشد که حجم کار آنها از ظرفیت بهبودی آنها بیشتر شود. دلایل زیادی برای ایجاد بیش از حد تمرین وجود دارد ، از جمله کمبود تغذیه کافی ، کمبود زمان ریکاوری بین تمرینات ، خواب ناکافی و تمرین با شدت زیاد برای مدت طولانی (عدم تقسیم تمرینات). تمرین با شدت زیاد بیش از حد مکرر همچنین سیستم عصبی مرکزی (CNS) را تحریک می کند و می تواند منجر به یک حالت هایپرآدرنرژیک شود که با الگوهای خواب تداخل می کند. [۷۸] برای جلوگیری از تمرین بیش از حد ، تمرینات مکرر شدید باید حداقل با یک مقدار بهبودی هدفمند انجام شود. تأمین به موقع کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و ریز مغذی های مختلف مانند ویتامین ها، مواد معدنی ، مواد شیمیایی شیمیایی ، حتی مکمل های غذایی بسیار مهم هستند. یک اختلال روانی ، غیررسمی “بیگورکسیا” (با قیاس با بی اشتهایی ) نامیده می شود ، ممکن است باعث تمرین بیش از حد در برخی از افراد شود. افراد مبتلا احساس می کنند که هرگز به اندازه کافی بزرگ یا عضلانی نیستند ، و همین امر آنها را مجبور به انجام تمرینات سنگین می کند تا بتوانند به بدنشان برسند. [۷۹] دانلود کتاب مقدماتی پرورش اندام

مقاله ای از مجله Muscle & Fitness ، “Overtrain for Big Gains” ، ادعا کرد که تمرین بیش از حد برای مدت کوتاهی می تواند مفید باشد. از تمرینات اضافی می توان سودمندانه استفاده کرد ، همانطور که بدنساز برای مدت کوتاهی عمداً تمرین می کند تا در مرحله بازسازی جبران کند. این موارد به عنوان “میکروچرخه های شوک” شناخته می شوند و یک تکنیک کلیدی برای تمرین بود که توسط ورزشکاران شوروی استفاده می شد. [۸۰] دانلود کتاب مقدماتی پرورش اندام

همچنین به

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.